Ashwagandha'nın Faydaları ve Kullanımı: Stresi Azaltın, Uyku Kalitenizi ve Atletik Performansınızı Artırın

Merhaba Sevgili Okurlar, Holistik iyileşme ve bütüncül tıp konularına ilgi duyuyorsanız, muhtemelen Ashwagandha(Withania Somnifera) bitkisini duymuşsunuzdur. Bu yazımızda, Ashwagandha'nın sağlığa olan faydalarını, bilimsel araştırmalarla desteklenen yararlarını ve dikkat edilmesi gereken noktaları ele alacağız.

Ashwagandha, Ayurveda tıbbında uzun zamandır kullanılan bir bitkidir ve çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir. A.B.D ve Avrupa'nın genelinde çok popüler olan bu bitki genellikle şu amaçlar için kullanılır;

• Tansiyonu düzenler,

• ruhu sakinleştirir,

• Anksiyeteyi azaltır,

• Şekeri düzenler,

• Stress seviyesini düşürür,

• sporcular için enerji verir,

• yüksek antioksidan etkiye sahip,

• Gut gibi romatolojik hastalıklarda yatıştırıcı etkisi var,

Bilimsel referansları ile Withania Somnifera (Ashwagandha)

1. Ashwagandha Stresi ve Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Ashwagandha, stres azaltma yeteneğiyle bilinir ve adaptogen olarak sınıflandırılır; bu, vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olan bir madde olduğu anlamına gelir.

Ashwagandha, heat shock proteinleri (Hsp70), kortizol ve stresle aktive edilen c-Jun N-terminal protein kinazı (JNK-1) gibi stres aracılarının kontrol edilmesine yardımcı olabilir^[1^].

Ayrıca, vücudunuzun stres tepkisini düzenleyen bir sistem olan hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin aktivitesini azaltır

Araştırmalar, Ashwagandha takviyelerinin stres ve anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir^[3^].

58 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada, 8 hafta boyunca 250 veya 600 mg ashwagandha ekstresi alanların, plasebolara kıyasla algılanan streste ve stres hormonu kortizol düzeylerinde önemli ölçüde azalma yaşadıkları gözlenmiştir^[4^].

Ashwagandha takviyelerini alanlar, plasebo grubuna kıyasla uyku kalitesinde de iyileşmeler yaşamıştır

60 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, günde 240 mg ashwagandha ekstresi alanların, plasebo tedavisi görenlere kıyasla önemli ölçüde anksiyete azalması yaşadığı bulunmuştur^[6^].

Dolayısıyla, erken araştırmalar, ashwagandha'nın stres ve anksiyete için faydalı bir takviye olabileceğini önermektedir.

Ancak, 2021 tarihli bir inceleme, stresle ilgili nöropsikiyatrik bozukluklar, örneğin anksiyete, tedavisi için en uygun dozaj ve form konusunda konsensüs sağlamak için yeterli kanıt olmadığını belirtmiştir^[7^].

ÖZET**

Ashwagandha, stres ve anksiyete belirtiler azaltmada etkili olabilir Ancak, stres ve stres ilgili bozuklukları ele almak için uygun form ve dozaj konusunda bir konsensüs sağlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2. Ashwagandha Atletik Performansa Fayda Sağlayabilir

Araştırmalar, ashwagandha'nın atletik performans üzerinde faydalı etkileri olabileceğini ve sporcular için değerli bir takviye olabileceğini göstermektedir.

Bir araştırma analizinde, günlük 120 mg ile 1,250 mg arasında ashwagandha dozları alan kişiler üzerinde 12 çalışma incelenmiştir. Sonuçlar, bitkinin fiziksel performansı, özellikle egzersiz sırasında kuvvet ve oksijen kullanımını artırabileceğini önermektedir^[8^].

Başka bir analiz ise beş çalışmayı incelemiş ve ashwagandha almanın sağlıklı yetişkinlerde ve sporcularda maksimum oksijen tüketimini (VO2 max) önemli ölçüde artırdığını bulmuştur^[9^].

VO2 max, kişinin yoğun aktivite sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını temsil eder. Bu, kalp ve akciğer sağlığının bir ölçümüdür.

Optimum VO2 max, sporcular ve sporcu olmayanlar için önemlidir. Düşük VO2 max, artan ölüm riski ile ilişkiliyken, yüksek VO2 max daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir^[10^].

Ayrıca, ashwagandha kas gücünü artırmaya da yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada^[11^], günlük 600 mg ashwagandha alan erkek katılımcılar ve 8 hafta boyunca direnç antrenmanı yapanlar, plasebo grubuna kıyasla kas gücü ve boyutunda önemli ölçüde daha büyük kazançlar elde etti.

ÖZET

Ashwagandha, sporcular ve sağlıklı yetişkinlerde fiziksel performans ölçümlerini, özellikle VO2 max ve kuvveti artırabilir.

3. Ashwagandha Bazı Ruh Sağlığı Durumlarının Belirtilerini Azaltabilir

Bazı kanıtlar, ashwagandha'nın belirli popülasyonlarda depresyon da dahil olmak üzere diğer ruh sağlığı durumlarının belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Bir araştırmada^[12^], araştırmacılar, depresyon ve anksiyete yaşayan 66 şizofreni hastasında ashwagandha'nın etkilerine baktılar.

Günde 1,000 mg ashwagandha ekstresi alan katılımcıların, 12 hafta boyunca plasebo alanlara göre depresyon ve anksiyete belirtilerinde daha büyük azalmalar yaşadıkları bulundu.

2013'teki sınırlı araştırmalar^[13^] da ashwagandha'nın bipolar bozukluğu olan kişilerde bilişsel bozulmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

2021'de yapılan bir inceleme^[14^], ashwagandha'nın depresyon, anksiyete, uykusuzluk ve diğer ruh sağlığı ile ilişkili ve nörolojik sorunları yönetmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Ancak, tüm bu kullanımlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Mevcut sınırlı araştırmalar, ashwagandha'nın depresyon belirtilerini azaltmaya ve bazı ruh sağlığı durumlarındaki kişilere fayda sağlamaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Ashwagandha Testosteron Düzeylerini Artırabilir ve Erkeklerde Doğurganlığı Artırabilir

Bazı araştırmalar, ashwagandha takviyelerinin erkek doğurganlığına fayda sağladığını ve testosteron seviyelerini artırdığını göstermiştir.

Bir çalışmada^[15^], 40-70 yaşları arasında, fazla kilolu ve hafif yorgunluk yaşayan 43 erkek, 8 hafta boyunca ashwagandha ekstresi içeren tabletler veya plasebo aldı.

Tedavi, testosteron üretimine dahil olan bir cinsiyet hormonu olan DHEA-S'te %18 daha büyük bir artış ile ilişkilendirildi. Ayrıca, bitkiyi alan katılımcılar, plasebo alanlara kıyasla testosteron düzeylerinde %14.7 daha büyük bir artış yaşadılar.

Ek olarak, dört çalışmanın bir incelemesi^[16^], ashwagandha tedavisinin düşük sperm sayısına sahip erkeklerde sperm konsantrasyonu, semen hacmi ve sperm hareketliliğini önemli ölçüde artırdığını buldu.

Normal sperm sayısına sahip erkeklerde de sperm konsantrasyonu ve hareketliliği artırdığı gözlemlendi.

Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Ashwagandha, testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir ve erkek doğurganlığı için bazı potansiyel faydalar sunabilir. Ancak, daha fazla araştırma gerekmektedir.

5. Ashwagandha Kan Şekeri Seviyelerini Azaltabilir

Sınırlı kanıtlar, ashwagandha'nın diyabeti veya yüksek kan şekeri seviyeleri olan insanlar için bazı faydalar sağlayabileceğini öne sürmektedir.

24 çalışmanın bir incelemesi^[17^], diyabetli kişilerde yapılan 5 klinik çalışma da dahil olmak üzere, ashwagandha ile tedavinin kan şekeri, hemoglobin A1c (HbA1c), insülin, kan lipitleri ve oksidatif stres belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

Bunun nedeni^[18^], ashwagandha içinde bulunan bazı bileşiklerin — bunlardan biri withaferin A (WA) olarak adlandırılır — güçlü antidiyabetik aktiviteye sahip olmaları ve hücreleri kan dolaşımından glukoz almaya teşvik edebilmeleri olabilir.

Ancak, şu anda araştırmalar sınırlıdır ve daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.

ÖZET

Sınırlı kanıtlar, ashwagandha'nın insülin sekresyonu ve hücrelerin kan dolaşımından glukoz emme yeteneği üzerindeki etkileriyle kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini öne sürmektedir.

6. Ashwagandha Enflamasyonu Azaltabilir

Ashwagandha, vücutta enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek WA dahil olmak üzere bileşikler içerir.

Hayvan çalışmaları^[19^], WA'nın interlökin-10 (IL-10) gibi enflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir ve bazı kanıtlar, ashwagandha'nın insanlarda da enflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

2021 yılında yapılan bir çalışmada^[20^], araştırmacılar COVID-19 olan kişilere 7 gün boyunca günde iki kez 0.5 gram ashwagandha ve diğer otlar içeren bir Ayurvedik ilaç verdiler. Bu, katılımcıların CRP, IL-6 ve TNF-α gibi enflamatuar belirteç seviyelerini plasebo ile karşılaştırıldığında azalttı.

Tedavi formulasyonu ayrıca şu bileşenleri içermekteydi:

1 gram giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)

2 gram swasari ras (geleneksel bir bitkisel-mineral formülasyon)

0.5 gram tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

Ancak, ashwagandha'nın enflamasyon üzerindeki potansiyel etkileri konusundaki araştırmalar sınırlıdır.

ÖZET

Ashwagandha vücuttaki enflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Ashwagandha Beyin Fonksiyonunu ve Hafızayı İyileştirebilir

Ashwagandha alımı, bilişsel fonksiyona fayda sağlayabilir.

Beş klinik çalışmanın bir incelemesi^[21^], ashwagandha'nın hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler ve şizofreni hastaları gibi belirli popülasyonlarda bilişsel işlevi iyileştirebileceğine dair erken kanıtlar bulmuştur.

Ashwagandha'nın fayda sağlayabileceği bilişsel işlevler şunlardır:

• Yönetsel işlevler

• Dikkat

• Reaksiyon süresi

• Bilişsel görevlerdeki performans

50 yetişkinde yapılan bir çalışma^[22^], günde 600 mg ashwagandha özütü almanın 8 hafta boyunca şu ölçütlerde plaseboya kıyasla önemli iyileşmelere yol açtığını göstermiştir:

• Anında ve genel hafıza

• Dikkat

• Bilgi işleme hızı

Araştırmacılar, ashwagandha içinde bulunan bileşiklerin, özellikle WA'nın, beyinde antioksidan etkileri olduğunu ve bunun bilişsel sağlığa fayda sağlayabileceğini belirttiler.

Ancak, uzmanlar güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Ashwagandha takviyeleri, belirli popülasyonlarda hafıza, reaksiyon süresi ve görev yapma yeteneğini iyileştirebilir. Ancak, daha fazla araştırma gerekmektedir.

8. Ashwagandha Uyku Kalitesini İyileştirebilir

Birçok kişi rahat bir uyku sağlamak için ashwagandha alır ve bazı kanıtlar bunun uyku sorunlarına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, 65-80 yaş arası 50 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha kökü almanın, plasebo tedavisine kıyasla uyku kalitesini ve uyandıklarında zihinsel uyanıklığı önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur.

Buna ek olarak, beş yüksek kaliteli çalışmanın bir incelemesi, ashwagandha'nın şu konularda küçük ama belirgin olumlu etkilere sahip olduğunu belirlemiştir:

• Genel uyku kalitesini iyileştirme

• Anksiyete seviyelerini azaltma

• Uyandıklarında daha uyanık hissetme

Sonuçlar, uykusuzluk çekenlerde ve günlük 600 mg'dan fazla alan ve 8 hafta veya daha uzun süre devam edenlerde daha belirgin olmuştur.

ÖZET

Son kanıtlar, ashwagandha'nın uyku kalitesini doğal bir çare olarak iyileştirebileceğini ve özellikle uykusuzluk çeken insanlara yardımcı olabilece önermektedir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Ashwagandha, çoğu insan için 3 aya kadar kullanımında muhtemelen güvenlidir, ancak uzun vadeli etkileri bilinmemektedir. Fakat Bazı durumlarda ashwagandha kullanımı zararlı olabilmektedir, bunların karar verilmesi sürecinde sağlık profesyoneline danışmalısınız. Örneğin tiroit bozukluklarının bazılarında ashwagandhanın olumlu etkisi gözlenirken bazılarında olumsuz etkileri gözeniyor. Ashwagandha şu durumlarda güvenli olmayabilir

• Gebelikte, yüksek dozlar düşüğe neden olabilir.

• Emzirirken.

• Hormona duyarlı prostat kanseri varsa.

• Bazı ilaçları kullanıyorsa, örneğin benzodiazepinler, antikonvülsanlar veya barbitüratlar.

• Ameliyat olmadan önce.

• Otoimmün veya tiroid bozukluğu varsa.

• Karaciğer problemleri varsa.

Ashwagandha takviyesi kullanan bazı kişiler aşağıdaki yan etkileri bildirmiştir:

• Üst gastrointestinal rahatsızlık

• Uyku hali

• İshal

• Kusma

Ashwagandha'nın etkileri hemen ortaya çıkmayabilir ve etkilerini fark etmek için birkaç ay boyunca kullanmanız gerekebilir.Ashwagandha veya diğer takviyeleri kullanmadan önce, her zaman bir doktorla konuşarak güvenli olduğundan emin olun.

Dozaj

Ashwagandha için dozaj önerileri değişiklik gösterebilir. Örneğin, araştırmalar farklı koşullar için günde 250–1,250 mg arasında değişen dozların etkili olduğunu göstermiştir. Ashwagandha dozajı ile ilgili sorularınız varsa bir sağlık profesyoneline danışın.Ashwagandha'yı birçok şekilde, tek bir doz olarak veya gün içinde birden çok dozda alabilirsiniz. Ayrıca, yemeklerle birlikte veya aç karnına alabilirsiniz.

Özet

Ashwagandha çoğu insan için güvenli olsa da, herkes için güvenli değildir. Ashwagandha almanın sizin için güvenli olduğundan ve güvenli bir doz kullandığınızdan emin olmak için bir sağlık profesyoneli ile iletişime geçmek önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular: Ashwagandha Hakkında Her Şey

Ashwagandha'nin Faydaları Nelerdir?

Ashwagandha'nın olası faydaları şunları içerir:

• Stresi azaltma

• Uyku kalitesini iyileştirme

• Atletik performansı artırma

• Hafızayı geliştirme

• Erkeklerde doğurganlığı artırma

• İnflamasyonu azaltma

• Kan şekeri düzeylerini düzenleme

Ashwagandha'yı Her Gün Alırsam Ne Olur?

Ashwagandha'nın etkileri zamanla ortaya çıkar, bu yüzden genellikle günlük bir doz önerilir. Ancak uzun vadeli etkileri tam olarak bilinmemektedir ve uzmanlar genellikle sadece 3 ay boyunca kullanılmasını önerir.

Kimler Ashwagandha Almamalı?

Ashwagandha şu durumlarda güvenli olmayabilir:

• Gebelik ve emzirme döneminde

• Prostat kanseri, tiroid sorunları veya otoimmün hastalıkları olan kişilerde

• Ameliyat öncesi dönemde

• Karaciğer sorunları olan kişilerde

• Benzodiazepinler veya diğer bazı ilaçları kullanan kişilerde

Her zaman bir sağlık profesyoneline danışmak önemlidir.

Temel Çıkarımlar

Ashwagandha, eski bir tıbbi bitki olup çeşitli sağlık faydaları sunabilir. Araştırmalar, stres ve anksiyeteyi azaltabileceğini, uyku düzenini destekleyebileceğini ve hatta bilişsel fonksiyonları iyileştirebileceğini öneriyor. Çoğu insan için kısa vadede güvenli olsa da, herkes için uygun olmadığı için Ashwagandha'yı kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Bugünden Başlayın,

Stresinizi Azaltmanın Diğer Yolları

• Doğada zaman geçirin.

• Yeterince uyuyun.

• Keyif aldığınız aktivitelerle fiziksel olarak aktif olun.

• Sevdiklerinizle vakit geçirin.

• Fiziksel ve ruhsal sağlığınızı korumak ve önceliklendirmek için sınırlar koyun.

Önerdiğim Ashwagandha Preparatları

Türkiye'de malesef henüz kaliteli üretici yok ve bulunabilen hammedelerin kalitesi yetersiz. Aşağıya sizin için önerdiğim, Türkiye'ye de gönderim yapan iherb'den ürün linkleri bırakıyorum.

• Himalaya, Organic Ashwagandha, 60 Caplets:

Artıları:

-Çok kaliteli etkin hammadde

-USDA Organic Sertifikalı

-Vegan Dostu

-Gluten İçermez

-Non-GMO Belgeli

Eksileri:

-Diğer preparatlara göre porsiyon ücreti yüksek

Link:

https://iherb.co/uStdAsY3

• Life Extension, Optimized Ashwagandha, 60 Vegetarian Capsules:

Artıları:

-Kaliteli etkin hammadde

-Non GMO LE Sertifikalı

-Gluten İçermez

Eksileri:

-Organik değil

-Vegan kullanıma uygun değil

Link:

https://iherb.co/fuWQkGyG

Güncelleme: 23 Mayıs 2024