Omega-3 Yağ Asitlerinin 17 Bilimsel Faydası

Omega-3 yağ asitleri, pek çok sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle, beyin ve kalp sağlığını teşvik etmeye, iltihabı azaltmaya ve birkaç kronik duruma karşı korumaya yardımcı olabilirler.

Omega-3 yağ asitleri inanılmaz derecede önemlidir.

Vücudunuz ve beyniniz için pek çok güçlü sağlık faydası sunarlar.

Aslında, omega-3 yağ asitleri kadar detaylı incelenen çok az besin maddesi vardır.

İşte bilim tarafından desteklenen omega-3 yağ asitlerinin 17 sağlık faydası.

1. Depresyon ve Kaygı Üzerinde Olumlu Etkiler Sunabilir

Depresyon, dünyada en yaygın görülen zihinsel rahatsızlıklardan biridir ([1]).

Sık karşılaşılan belirtileri arasında hüzün, bitkinlik ve hayata karşı genel bir ilgisizlik yer alır ([2]).

Kaygı da yine yaygın bir rahatsızlık olup, korku, panik ve huzursuzluk duyguları ile karakterizedir ([3]().

İlginç bir şekilde, yapılan çalışmalar, düzenli olarak omega-3 tüketen insanların depresyona daha az rastlandığını gösteriyor ([4](), [5]()).

Dahası, depresyon ve kaygı problemi olan kişiler üzerinde yapılan çalışmalar, omega-3 takviyelerinin semptomları iyileştirebileceğine işaret ediyor ([6](, [7]).

Omega-3 yağ asitlerinin üç türü bulunmaktadır: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokozaheksaenoik asit (DHA). Bu üç asit içerisinde, EPA'nın depresyon üzerinde en faydalı olduğu görülüyor ([8]).

ÖZET
Omega-3 takviyeleri depresyon ve anksiyeteyi tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. EPA, depresyon belirtilerini azaltmada en etkili yöntem gibi görünüyor.

2. Göz Sağlığını İyileştirebilir

DHA, omega-3 türlerinden biri, gözünüzün retinasının önemli bir yapısal bileşenidir ([9]()).

Yeterli DHA almadığınızda, görme problemleri ortaya çıkabilir ([10]()).

İlginç bir şekilde, yeterli miktarda omega-3 almak, dünya çapında kalıcı göz hasarı ve körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyon riskini azaltmakla da bağlantılıdır ([11]()).

ÖZET
DHA adı verilen bir omega-3 yağ asidi, gözlerinizin retinasının önemli bir yapısal bileşenidir. Görme bozukluğuna ve körlüğe neden olabilecek makula dejenerasyonunun önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Gebelik ve Erken Çocukluk Döneminde Beyin Sağlığını Destekleyebilir

Omega-3'ler, bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi için hayati önem taşır.

Gebelik sırasında yeterli miktarda omega-3 alınması, çocuğunuz için birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir, bunlar arasında şunlar yer alır ([12](), [13]()):

- İyileştirilmiş bilişsel gelişim

- Daha iyi iletişim ve sosyal beceriler

- Daha az davranışsal sorun

- Gelişimsel gecikme riskinde azalma

Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın, çünkü bazı çalışmalar karmaşık sonuçlar ortaya koymuştur ([14](), [15]().

ÖZET
Gebelik sırasında ve erken çocukluk döneminde yeterli miktarda omega-3 almak, çocuğunuzun gelişimi için kritik önem taşır. Omega-3 takviyesi, iyileştirilmiş bilişsel gelişim ve gelişimsel gecikme riskinde düşüş ile bağlantılıdır.

4. Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini İyileştirebilir

Kalp krizleri ve felçler, dünyada ölümün önde gelen nedenleridir ([16]()).

Yıllar önce, araştırmacılar balık tüketen toplulukların bu hastalıkların çok düşük oranlara sahip olduğunu gözlemlemişlerdi. Bu durum daha sonra omega-3 tüketimiyle bağlantılı bulunmuştur ([17](), [18]()).

O zamandan beri, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir ([19]().

Bu faydalar şunları içerir:

Trigliseridler: Omega-3'ler trigliserid seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir ([20]()).

HDL Kolesterol: Bazı eski çalışmalar, omega-3'lerin HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini öne sürmektedir ([21](, [22](), [23]()).

Kan Pıhtıları: Omega-3'ler, kan pulcuklarının bir araya gelmesini engelleyebilir. Bu, bazı eski araştırmalara göre zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ([24](), [25]()).

İltihap: Omega-3'ler, vücudunuzun iltihabi yanıtı sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır ([26](), [27](), [28]().

Bazı insanlar için, omega-3'ler LDL (kötü) kolesterolü de düşürebilir. Ancak, kanıtlar karmaşıktır, çünkü bazı çalışmalar LDL kolesterol seviyelerinde artış bulmuştur ([29](), [30]()).

Bu kalp hastalığı risk faktörlerindeki olumlu etkilere rağmen, omega-3 takviyelerinin kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair ikna edici bir kanıt yoktur ve birçok çalışma fayda bulamamıştır ([31]()).

ÖZET
Omega-3'ler, birçok kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebilir. Ancak, omega-3 takviyelerinin kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair bir kanıt yoktur.

5. Çocuklarda Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) Semptomlarını Azaltabilir

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), dikkat eksikliği, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize edilen bir davranış bozukluğudur ([32]()).

Yapılan bazı araştırmalar, DEHB olan çocukların, olmayanlara göre daha düşük omega-3 yağ asidi kan seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur ([33](), [34]()).

Dahası, birçok eski çalışma, omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Özellikle, omega-3'ler dikkat eksikliğini ve görevleri tamamlama yeteneğini iyileştirebilir. Ayrıca, hiperaktivite, dürtüsellik, huzursuzluk ve agresyonu azaltabilirler ([35](), [36](), [37](), [38]()).

Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, çünkü diğer çalışmalar omega-3 takviyesinin DEHB semptomları üzerinde fayda sağlamadığını bulmuştur ([39]().

ÖZET
Omega-3 takviyeleri, çocuklarda DEHB semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, çünkü çalışmalar karmaşık sonuçlar ortaya koymuştur.

7. İltihabı Azaltabilir

İltihap, vücudunuzdaki enfeksiyonlara ve hasarlara karşı doğal bir tepkidir. Bu nedenle, sağlığınız için hayati önem taşır ([44]()).

Ancak, bazen iltihap, bir enfeksiyon veya yaralanma olmadan uzun süre devam edebilir. Buna kronik — veya uzun süreli — iltihap denir ([44]()).

Uzun süreli iltihap, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere neredeyse her kronik hastalığa katkıda bulunabilir ([45]()).

Özellikle, omega-3 yağ asitleri, iltihapla ilişkili molekül ve maddelerin üretimini azaltabilir, bunlara iltihabi eikosanoidler ve sitokinler dahildir ([46](, [47]().

Gerçekten de, yapılan çalışmalar, omega-3 takviyesi ile iltihabın azalması arasında tutarlı bir bağlantı gözlemlemiştir ([27](), [28](), [48]()).

ÖZET
Omega-3'ler, kalp hastalığı, kanser ve çeşitli diğer hastalıklara katkıda bulunabilecek kronik iltihabı azaltabilir.

8. Otoimmün Hastalıklarda Faydalı Olabilir

Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sisteminiz sağlıklı hücreleri yabancı hücreler olarak algılar ve onlara saldırmaya başlar ([49]()).

Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırdığı önde gelen bir örnektir ([50]()).

Bir çalışmaya göre, bebeklik döneminde DHA dahil olmak üzere birçok türde yağ asidi alımının artırılması, daha sonraki yaşamda tip 1 diyabetle ilişkili otoimmünite riskinin düşmesi ile bağlantılıydı ([51]()).

Omega-3'ler, lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisinde de yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ([52](), [53](), [54](), [55]()).

ÖZET

Omega-3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalığın tedavi ve önlenmesinde yardımcı olabilir.

9. Zihinsel Bozuklukları İyileştirebilir

Düşük omega-3 seviyeleri, psikiyatrik bozukluğu olan kişilerde bildirilmiştir ([56]()).

İlginç bir şekilde, omega-3 yağ asitleri ile takviye yapılmasının şiddetli davranışları azalttığı gösterilmiştir ([57](), [58]()).

Bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerdeki semptomları iyileştirebileceğini öne sürmektedir ([59](), [60](), [61]()).

Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, çünkü diğer çalışmalar çelişkili sonuçlar ortaya koymuştur ([62](), [63]()).

ÖZET

Zihinsel bozukluğu olan kişilerin kan seviyelerinde sıklıkla düşük omega-3 yağları bulunur. Omega-3 durumunu iyileştirmek, semptomları iyileştirebilir gibi görünmektedir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

10. Yaşla İlişkili Zihinsel Gerilemeyi ve Alzheimer Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir

Birçok kişi, yaşlandıkça beyin fonksiyonlarında bir gerileme yaşar.

Birkaç çalışma, yüksek omega-3 alımını, yaşla ilişkili zihinsel gerilemenin azalması ve Alzheimer hastalığı riskinin azalması ile ilişkilendirir ([64](), [65]()).

Kontrollü çalışmaların bir incelemesi, omega-3 takviyelerinin hastalığın başlangıcında, AD'nin semptomları çok hafifken faydalı olabileceğini öne sürmektedir ([66]()).

Omega-3'ler ve beyin sağlığı üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

ÖZET

Omega-3 yağları, yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

11. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Kanser, Amerika Birleşik Devletleri'nde ölümün önde gelen nedenlerinden biridir ve omega-3 yağ asitlerinin, belirli kanser türlerinin riskini azalttığı uzun zamandır iddia edilmektedir ([67]()).

Gerçekten de, bazı eski çalışmalar, en fazla omega-3 tüketen kişilerin kolon kanseri riskinin %55'e kadar daha düşük olduğunu göstermektedir ([68](), [69]()).

Ayrıca, omega-3 tüketimi, bazı eski çalışmalara göre prostat kanseri ve meme kanseri riskini azaltmakla bağlantılıdır. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonuçları bildirmemektedir ([70](), [71](), [72]()).

ÖZET

Omega-3 alımı, kolon, prostat ve meme kanseri dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

12. Çocuklarda Astımı Azaltabilir

Astım, öksürük, nefes darlığı ve hışıltılı solunum gibi belirtilere sahip kronik bir akciğer hastalığıdır ([73]()).

Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilir. Bunlar, akciğerlerinizdeki hava yollarında inflamasyon ve şişme nedeniyle oluşur ([73]().

Dahası, Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünya çapında astım oranları son birkaç on yılda artmaktadır ([74]()).

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma, omega-3 tüketiminin çocuklarda astım riskini azalttığı ile ilişkilendirmektedir ([75](, [76](), [77]()).

ÖZET

Omega-3 alımı, çocuklarda astım riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir.

13. Karaciğerinizdeki Yağı Azaltabilir

Non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), karaciğerde yağ birikimiyle karakterize edilen yaygın bir durumdur ([78]()).

Küresel nüfusun %25'ini etkilediği düşünülen bu durum, siroz dahil olmak üzere birçok diğer karaciğer hastalığının öncüsü olarak kabul edilir ([79]()).

Ancak, yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitleri ile takviye yapmanın, NAFLD olan kişilerde karaciğer yağını ve iltihabını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir ([80]().

ÖZET

Omega-3 yağ asitleri, non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

14. Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirebilir

Osteoporoz ve artrit, iskelet sisteminizi etkileyen iki yaygın rahatsızlıktır.

Araştırmalar, omega-3'lerin, kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını artırarak kemik gücünü iyileştirebileceğini öne sürmektedir ([81]()).

Teorik olarak, bu, osteoporoz riskinin azalmasına yol açmalıdır. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, çünkü omega-3 yağ asitlerinin kemik sağlığı üzerindeki etkilerine dair yapılan çalışmalar karmaşık sonuçlar ortaya koymuştur ([82](), [83]()).

Omega-3'ler, ayrıca artrit tedavisinde de yardımcı olabilir. Altı çalışmanın incelendiği bir gözden geçirmede, omega-3 takviyelerinin sinoviyal eklemlerde osteoartriti olan kişilerde ağrıyı önemli ölçüde azaltabildiği bulunmuştur ([84]().

Yine de, omega-3 yağ asitlerinin kemik ve eklem sağlığı üzerindeki etkilerini anlamak için daha büyük, yüksek kaliteli çalışmalar yapılmalıdır.

ÖZET

Omega-3'ler kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

15. Adet Sancısını Hafifletebilir

Adet sancısı, alt karın ve pelvis bölgenizde oluşur ve sıklıkla alt sırtınıza ve uyluklarınıza yayılır ([85]()).

Yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Ancak, yapılan çalışmalar tekrar tekrar, en fazla omega-3 tüketen kişilerin, daha hafif adet sancısı yaşadığını öne sürmektedir ([86](), [87]()).

2011 yılında yapılan bir çalışma, bir omega-3 takviyesinin, menstrüasyon sırasında şiddetli ağrının tedavisinde ibuprofenden daha etkili olduğunu belirlemiştir ([88]().

ÖZET

Omega-3 yağ asitleri, adet sancısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yapılan bir çalışma, bir omega-3 takviyesinin, iltihap önleyici bir ilaç olan ibuprofenden bile daha etkili olabileceğini bulmuştur.

16. Uyku Kalitesini İyileştirebilir

İyi uyku, optimal sağlığın temellerinden biridir.

Uyku eksikliği, obezite, diyabet ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir ([89](), [90](), [91]()).

Bazı eski çalışmalarda, düşük omega-3 yağ asidi seviyelerinin çocuklarda uyku problemleri ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilendirildiği görülmüştür ([92](), [93]()).

Ayrıca, bazı hayvan çalışmalarında, DHA'nın düşük seviyelerinin, uyumanıza yardımcı olan hormon melatonin düzeylerinin düşüklüğüyle ilişkilendirildiği bulunmuştur. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ([94](), [95](), [96]()).

Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yapılan çalışmalar, omega-3 ile takviye yapmanın uyku kalitesinin belirli yönlerini iyileştirebileceğini ve uyku bozukluklarına karşı koruyabileceğini öne sürmektedir ([92](, [97](), [98]()).

ÖZET

Omega-3 yağ asitleri — özellikle DHA — uyku süresini ve kalitesini iyileştirebilir.

17. Cilt Sağlığını Destekleyebilir

DHA, cildinizin bir yapısal bileşenidir. Cilt hücre zarlarının sağlığından sorumludur ve cildinizin büyük bir kısmını oluşturur.

EPA da cildiniz için birkaç yönden faydalıdır, bunlar arasında ([99](), [100](), [101]()):

- cilt nemlendirilmesini teşvik etmek,

- saç foliküllerinin hiperkeratinizasyonunu önlemek, bu genellikle üst kollarda görülen küçük kırmızı kabartılar olarak ortaya çıkar,

- cildinizin erken yaşlanmasına karşı korumak,

- akne riskini azaltmak,

Hayvan çalışmaları, omega-3'lerin cildinizi güneş hasarına karşı da koruyabileceğini öne sürmektedir ([102]()).

Ancak, bu, omega-3 takviyelerini güneş kremi yerine kullanmanız gerektiği anlamına gelmez.

ÖZET

Omega-3'ler cildinizi sağlıklı tutmaya, erken yaşlanmayı önlemeye ve güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir.

Sonuç olarak

Omega-3 yağ asitleri, optimal sağlık için hayati önem taşır.

Haftada iki kez yağlı balık gibi bütün gıdalardan almak, sağlam bir omega-3 alımını garanti etmenin en iyi yoludur.

Ancak, eğer çok fazla yağlı balık tüketmiyorsanız, bir omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Omega-3 açısından eksikliği olan kişiler için bu, sağlığı iyileştirmek için uygun maliyetli ve etkili bir yöntemdir.