top of page

D Vitamini Rehberi: Faydaları, Eksiklik Belirtileri ve En İyi Supplementler

  • Yazarın fotoğrafı: Sbazel
    Sbazel
  • 4 Oca 2023
  • 5 dakikada okunur

Güncelleme tarihi: 23 May 2024


d vitamini içeren besinler

## Güneşin Sıcaklığını İçinde Hisset: D Vitamini Rehberin!


Hepimiz güneşi severiz, değil mi? Sıcaklığını tenimizde hissetmek, enerjimizi yükseltmek, modumuzu anında iyileştirmek için... Ancak güneşin bize sunduğu tek güzellik bu değil. "Güneş Vitamini" olarak da bilinen D vitamini, güneş ışınlarıyla buluşan cildimizde sihirli bir şekilde üretiliyor!



D Vitamini Neden Önemlidir?


Yeterli miktarda D vitamini almak, kemiklerin ve dişlerin büyüme ve gelişimini destekler. Aynı zamanda belirli hastalıklara karşı direncin artmasına da yardımcı olabilir.


D vitamini, D1, D2 ve D3 vitaminlerini içeren bir bileşik ailesinin yağda çözünebilen bir üyesidir. Vücudunuz, doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Ayrıca, belirli yiyeceklerden ve takviyelerden de D vitamini alarak kanınızdaki vitamin seviyelerini yeterli düzeyde tutabilirsiniz.


D vitamininin birkaç önemli fonksiyonu vardır. Belki de en önemlisi, kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi işlevini sağlamaktır [1]. Yeterli D vitamini almak, kemiklerin ve dişlerin tipik büyüme ve gelişimi ile belirli hastalıklara karşı direnci artırmak için önemlidir.


İşte D vitamininin faydaları, olumsuz yanları, ne kadar ihtiyacınız olduğu ve D vitamini içeren yiyecekler hakkında daha fazla bilgi.



1. D Vitamini Hastalıklara Karşı Koruyabilir


D vitamininin birincil faydalarına ek olarak, D vitamininin ayrıca aşağıdaki rolleri oynayabileceğini öne süren araştırmalar vardır:


Multipl Skleroz (MS) Riskini Azaltma: 2017 yılında yapılan popülasyona dayalı çalışmaların bir incelemesi, düşük D vitamini seviyelerinin artan MS riskiyle bağlantılı olduğunu buldu [2].

Kalp Hastalığı Riskini Azaltma: Düşük D vitamini seviyeleri, hipertansiyon, kalp yetmezliği ve inme gibi kalp hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak, D vitamini eksikliğinin kalp hastalığına katkıda bulunup bulunmadığı veya kronik bir durumunuz olduğunda kötü sağlığı gösterip göstermediği belirsizdir [3].

Ciddi Hastalıkların Olasılığını Azaltma: Çalışmalar karışık sonuçlar vermesine rağmen, D vitamini ciddi grip ve COVID-19 enfeksiyonlarını daha az olası hale getirebilir. Yakın tarihli bir inceleme, düşük D vitamini seviyelerinin akut solunum sıkıntı sendromuna(ARDS) katkıda bulunduğunu buldu [4].

Bağışıklık Sağlığını Destekleme: Yeterli D vitamini seviyesine sahip olmayan kişilerde enfeksiyon ve otoimmün hastalıklar, örneğin romatoid artrit, tip 1 diyabet ve inflamatuvar bağırsak hastalığı riskinin artabileceği öne sürülmektedir [5].



2. Ruh Halini Düzenleyebilir ve Depresyonu Azaltabilir


Araştırmalar, D vitamininin ruh hali düzenlemede ve depresyon riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.


7,534 kişinin incelendiği bir incelemede, D vitamini takviyesi alan ve olumsuz duygular yaşayan kişilerde semptomlarda iyileşme gözlenmiştir. D vitamini takviyesi, ayrıca D vitamini eksikliği olan depresyondaki kişilere yardımcı olabilir [6].


Başka bir çalışma ise düşük D vitamini seviyelerini, daha şiddetli fibromiyalji, anksiyete ve depresyon semptomları için bir risk faktörü olarak tanımlamıştır [7].



3. Kilo Kaybını Destekleyebilir


Daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerde düşük D vitamini seviyeleri olma olasılığı daha yüksektir ve bazı çalışmalar D vitamini ile obezite arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, bu ilişkiyi doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir [8].


Eski bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan kişiler, plasebo alanlara göre daha fazla kilo kaybetmişlerdir. Araştırmacılar, ekstra kalsiyum ve D vitamininin iştah bastırıcı bir etkiye sahip olabileceğini öne sürmüşlerdir [9].


Güncel araştırmalar, D vitamininin doğrudan kilo kaybına neden olduğunu desteklememektedir, ancak D vitamini ile kilo arasında bir ilişki olabileceği görülmektedir



güneş d vitamini kaynağıdır


D Vitamini Eksikliği


Birçok faktör, sadece güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini almanızı engelleyebilir. Şu durumlarda güneşten yeterince D vitamini absorbe edemeyebilirsiniz:


  • Yoğun kirliliği olan bir bölgede yaşıyorsanız

  • Güneş kremi kullanıyorsanız

  • Çoğunlukla kapalı mekanlarda vakit geçiriyorsanız

  • Büyük şehirlerde yaşıyorsanız ve binalar güneş ışığını engelliyorsa

  • Koyu ten rengine sahipseniz (Melanin seviyelerinin yüksekliği, cildinizin daha az D vitamini absorbe etmesine neden olabilir)


Bu faktörler D vitamini eksikliği riskinizi artırabilir, bu nedenle sadece güneş ışığına güvenmek yerine diğer kaynaklardan da D vitamini almanız önemlidir [1].


D Vitamini Eksikliği Belirtileri


Yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin belirtileri şunları içerebilir:


  • Yorgunluk, ağrılar ve sancılar

  • Şiddetli kemik veya kas ağrıları veya zayıflığı

  • Özellikle bacaklar, pelvis ve kalçalarda stres kırıkları


Bir sağlık profesyoneli, basit bir kan testi yaparak D vitamini eksikliğini teşhis edebilir. Eğer eksikliğiniz varsa, doktorunuz kemiklerinizin gücünü kontrol etmek için röntgen talebinde bulunabilir.



Her Gün D Vitamini Almak Sağlıklı mı?


Eğer bir D vitamini eksikliği teşhisi alırsanız, sağlık profesyoneliniz muhtemelen size D vitamini takviyeleri almanızı önerir. Şiddetli eksiklik durumunda ise, yüksek doz D vitamini tabletleri veya sıvıları reçete edebilirler. Ayrıca güneş ışığından ve yediğiniz yiyeceklerden de D vitamini almaya özen göstermelisiniz .


Aşırı D Vitamini Alımının Riskleri


Eğer aşırı miktarda D vitamini takviyesi alırsanız, fazla D vitamini sorunu yaşayabilirsiniz. Ancak bu durumun, diyet veya güneş ışığı yoluyla ortaya çıkması pek olası değildir çünkü vücudunuz güneş ışığına maruz kalma yoluyla ürettiği D vitamini miktarını düzenler.


D vitamini toksisitesi kandaki kalsiyum seviyelerinin artmasına yol açabilir. Bu durum birçok sağlık sorununa neden olabilir [4], örneğin:


  • Sık sık idrara çıkma

  • İlgisizlik

  • Kusma

  • Karın ağrısı

  • Dehidrasyon

  • Kafa karışıklığı

  • Artan susama


D Vitamini Bakımından Zengin Yiyecekler


Bazı yiyecekler doğal olarak D vitamini içerirken, bazıları ise D vitamini ile zenginleştirilmiştir. D vitamini bulabileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:


  • Somon

  • Sardalya

  • Ringa balığı

  • Konserve ton balığı

  • Balık karaciğer yağı

  • Dana karaciğeri

  • Yumurta sarısı

  • Normal mantarlar ve ultraviyole ışıkla muamele edilen mantarlar

  • Süt (fortifiye edilmiş)

  • Belirli tahıl ve yulaf ezmeleri (fortifiye edilmiş)

  • Yoğurt (fortifiye edilmiş)

  • Portakal suyu (fortifiye edilmiş)


Güneş ışığı ve yiyecekler yoluyla her gün yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir, bu yüzden D vitamini takviyeleri almayı düşünebilirsiniz [5].


Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?


Optimal D vitamini alımı konusunda bazı tartışmalar vardır. Son çalışmalar, düşündüğümüzden daha fazla D vitamini ihtiyacımız olduğunu göstermektedir.


D vitamini hakkında tartışmalı konular arasında şunlar bulunmaktadır:


  • D vitamini seviyelerinin ölçüm yöntemlerinin standardizasyonu

  • Serbest ve toplam D vitamini testleri arasındaki fark

  • D vitamini eksikliği durumunu belirleme (yetersizlik vs. eksiklik)

  • Tarama ve tedavi arasındaki farklar

  • Genel popülasyon için D vitamini eşiği ile belirli koşullar (örneğin gebelik, emzirme) ve sağlık sorunları (örneğin böbrek yetmezliği veya osteoporoz) için D vitamini eşiği


Kan serum seviyeleri 50-100 nmol/L arasında olduğunda yeterli kabul edilir. Kan seviyenize bağlı olarak daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyabilirsiniz.


Tavsiye Edilen Günlük D Vitamini Alımları[7]:


  • Bebekler (0-12 ay): 10 mikrogram (mcg) veya 400 uluslararası birim (IU)

  • Çocuklar ve gençler: 15 mcg (600 IU)

  • Yetişkinler (18-70 yaş): 15 mcg (600 IU)

  • 70 yaş üstündekiler: 20 mcg (800 IU)

  • Hamile veya emziren bireyler: 15 mcg (600 IU)


Sıkça Sorulan Sorular


Vitamin D en çok neye yardımcı olur?


D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine ve korumasına yardımcı olarak kemiklerin güçlü kalmasını sağlar. Yani kemik sağlığı için gerçekten önemlidir .


D vitamini seviyemi nasıl hızlıca yükseltebilirim?


D vitamini seviyenizi artırmak için daha fazla güneşte vakit geçirebilir, takviye alabilir ve belirli yiyecekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Dışarıda daha fazla zaman geçirecekseniz, güneş kremi kullanmayı unutmayın .



Bugün bir şey dene


Bugün şunu deneyin: D vitamini alımınızı artırmak için diyetinize haftada birkaç kez balık ekleyin. Farklı yemek seçenekleri oluşturmak için hardal soslu somon, ızgara sardalya veya salatanın üzerine konserve ton balığı deneyin.

Sonuç


D vitamininin birçok potansiyel faydası bulunmaktadır. Belirli hastalıkların riskini azaltabilir, ruh halini iyileştirebilir ve depresyon semptomlarını azaltabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. D vitamini tüketiminizi yalnızca diyetle karşılamak zor olabilir, bu yüzden bir sağlık profesyonelinden kan testi yapmasını isteyebilir ve D vitamini takviyeleri almayı düşünebilirsiniz .



Önerdiğim D vitamini Takviyeleri:




Solaray, Vitamin D3 + K2, 120 VegCaps:


Artıları:

-Çok kaliteli etkin hammadde

-Sinerjik Etki

-Vegan formül

Eksileri:

-Diğer preparatlara göre porsiyon ücreti yüksek


Link:


California Gold Nutrition, Vitamin D3, 125 mcg (5,000 IU), 360 Fish Gelatin Softgels:


Artıları:

-Kaliteli etkin hammadde

-Yüksek preparat miktarı

-Porsiyon ücreti çok ucuz

Eksileri:

-Sinerjik Etki Yok


Link:


Görüş, öneri ve yorumlarınızı bekliyorum!


Önemli! Son olarak Vitamin D alımınızın sizin için uygun olup olmadığını kontrol etmek için genellikle bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.



Güncelleme: 24 Mayıs 2024






Comments


bottom of page