D Vitamini Rehberi: Faydaları, Eksiklik Belirtileri ve En İyi Supplementler
- Sbazel
- 4 Oca 2023
- 5 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 23 May 2024

## Güneşin Sıcaklığını İçinde Hisset: D Vitamini Rehberin!
Hepimiz güneşi severiz, değil mi? Sıcaklığını tenimizde hissetmek, enerjimizi yükseltmek, modumuzu anında iyileştirmek için... Ancak güneşin bize sunduğu tek güzellik bu değil. "Güneş Vitamini" olarak da bilinen D vitamini, güneş ışınlarıyla buluşan cildimizde sihirli bir şekilde üretiliyor!
D Vitamini Neden Önemlidir?
Yeterli miktarda D vitamini almak, kemiklerin ve dişlerin büyüme ve gelişimini destekler. Aynı zamanda belirli hastalıklara karşı direncin artmasına da yardımcı olabilir.
D vitamini, D1, D2 ve D3 vitaminlerini içeren bir bileşik ailesinin yağda çözünebilen bir üyesidir. Vücudunuz, doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Ayrıca, belirli yiyeceklerden ve takviyelerden de D vitamini alarak kanınızdaki vitamin seviyelerini yeterli düzeyde tutabilirsiniz.
D vitamininin birkaç önemli fonksiyonu vardır. Belki de en önemlisi, kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi işlevini sağlamaktır [1]. Yeterli D vitamini almak, kemiklerin ve dişlerin tipik büyüme ve gelişimi ile belirli hastalıklara karşı direnci artırmak için önemlidir.
İşte D vitamininin faydaları, olumsuz yanları, ne kadar ihtiyacınız olduğu ve D vitamini içeren yiyecekler hakkında daha fazla bilgi.
1. D Vitamini Hastalıklara Karşı Koruyabilir
D vitamininin birincil faydalarına ek olarak, D vitamininin ayrıca aşağıdaki rolleri oynayabileceğini öne süren araştırmalar vardır:
Multipl Skleroz (MS) Riskini Azaltma: 2017 yılında yapılan popülasyona dayalı çalışmaların bir incelemesi, düşük D vitamini seviyelerinin artan MS riskiyle bağlantılı olduğunu buldu [2].
Kalp Hastalığı Riskini Azaltma: Düşük D vitamini seviyeleri, hipertansiyon, kalp yetmezliği ve inme gibi kalp hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak, D vitamini eksikliğinin kalp hastalığına katkıda bulunup bulunmadığı veya kronik bir durumunuz olduğunda kötü sağlığı gösterip göstermediği belirsizdir [3].
Ciddi Hastalıkların Olasılığını Azaltma: Çalışmalar karışık sonuçlar vermesine rağmen, D vitamini ciddi grip ve COVID-19 enfeksiyonlarını daha az olası hale getirebilir. Yakın tarihli bir inceleme, düşük D vitamini seviyelerinin akut solunum sıkıntı sendromuna(ARDS) katkıda bulunduğunu buldu [4].
Bağışıklık Sağlığını Destekleme: Yeterli D vitamini seviyesine sahip olmayan kişilerde enfeksiyon ve otoimmün hastalıklar, örneğin romatoid artrit, tip 1 diyabet ve inflamatuvar bağırsak hastalığı riskinin artabileceği öne sürülmektedir [5].
2. Ruh Halini Düzenleyebilir ve Depresyonu Azaltabilir
Araştırmalar, D vitamininin ruh hali düzenlemede ve depresyon riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
7,534 kişinin incelendiği bir incelemede, D vitamini takviyesi alan ve olumsuz duygular yaşayan kişilerde semptomlarda iyileşme gözlenmiştir. D vitamini takviyesi, ayrıca D vitamini eksikliği olan depresyondaki kişilere yardımcı olabilir [6].
Başka bir çalışma ise düşük D vitamini seviyelerini, daha şiddetli fibromiyalji, anksiyete ve depresyon semptomları için bir risk faktörü olarak tanımlamıştır [7].
3. Kilo Kaybını Destekleyebilir
Daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerde düşük D vitamini seviyeleri olma olasılığı daha yüksektir ve bazı çalışmalar D vitamini ile obezite arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürmektedir. Ancak, bu ilişkiyi doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir [8].
Eski bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan kişiler, plasebo alanlara göre daha fazla kilo kaybetmişlerdir. Araştırmacılar, ekstra kalsiyum ve D vitamininin iştah bastırıcı bir etkiye sahip olabileceğini öne sürmüşlerdir [9].
Güncel araştırmalar, D vitamininin doğrudan kilo kaybına neden olduğunu desteklememektedir, ancak D vitamini ile kilo arasında bir ilişki olabileceği görülmektedir

D Vitamini Eksikliği
Birçok faktör, sadece güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini almanızı engelleyebilir. Şu durumlarda güneşten yeterince D vitamini absorbe edemeyebilirsiniz:
Yoğun kirliliği olan bir bölgede yaşıyorsanız
Güneş kremi kullanıyorsanız
Çoğunlukla kapalı mekanlarda vakit geçiriyorsanız
Büyük şehirlerde yaşıyorsanız ve binalar güneş ışığını engelliyorsa
Koyu ten rengine sahipseniz (Melanin seviyelerinin yüksekliği, cildinizin daha az D vitamini absorbe etmesine neden olabilir)
Bu faktörler D vitamini eksikliği riskinizi artırabilir, bu nedenle sadece güneş ışığına güvenmek yerine diğer kaynaklardan da D vitamini almanız önemlidir [1].
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
Yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin belirtileri şunları içerebilir:
Yorgunluk, ağrılar ve sancılar
Şiddetli kemik veya kas ağrıları veya zayıflığı
Özellikle bacaklar, pelvis ve kalçalarda stres kırıkları
Bir sağlık profesyoneli, basit bir kan testi yaparak D vitamini eksikliğini teşhis edebilir. Eğer eksikliğiniz varsa, doktorunuz kemiklerinizin gücünü kontrol etmek için röntgen talebinde bulunabilir.
Her Gün D Vitamini Almak Sağlıklı mı?
Eğer bir D vitamini eksikliği teşhisi alırsanız, sağlık profesyoneliniz muhtemelen size D vitamini takviyeleri almanızı önerir. Şiddetli eksiklik durumunda ise, yüksek doz D vitamini tabletleri veya sıvıları reçete edebilirler. Ayrıca güneş ışığından ve yediğiniz yiyeceklerden de D vitamini almaya özen göstermelisiniz .
Aşırı D Vitamini Alımının Riskleri
Eğer aşırı miktarda D vitamini takviyesi alırsanız, fazla D vitamini sorunu yaşayabilirsiniz. Ancak bu durumun, diyet veya güneş ışığı yoluyla ortaya çıkması pek olası değildir çünkü vücudunuz güneş ışığına maruz kalma yoluyla ürettiği D vitamini miktarını düzenler.
D vitamini toksisitesi kandaki kalsiyum seviyelerinin artmasına yol açabilir. Bu durum birçok sağlık sorununa neden olabilir [4], örneğin:
Sık sık idrara çıkma
İlgisizlik
Kusma
Karın ağrısı
Dehidrasyon
Kafa karışıklığı
Artan susama
D Vitamini Bakımından Zengin Yiyecekler
Bazı yiyecekler doğal olarak D vitamini içerirken, bazıları ise D vitamini ile zenginleştirilmiştir. D vitamini bulabileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:
Somon
Sardalya
Ringa balığı
Konserve ton balığı
Balık karaciğer yağı
Dana karaciğeri
Yumurta sarısı
Normal mantarlar ve ultraviyole ışıkla muamele edilen mantarlar
Süt (fortifiye edilmiş)
Belirli tahıl ve yulaf ezmeleri (fortifiye edilmiş)
Yoğurt (fortifiye edilmiş)
Portakal suyu (fortifiye edilmiş)
Güneş ışığı ve yiyecekler yoluyla her gün yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir, bu yüzden D vitamini takviyeleri almayı düşünebilirsiniz [5].
Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?
Optimal D vitamini alımı konusunda bazı tartışmalar vardır. Son çalışmalar, düşündüğümüzden daha fazla D vitamini ihtiyacımız olduğunu göstermektedir.
D vitamini hakkında tartışmalı konular arasında şunlar bulunmaktadır:
D vitamini seviyelerinin ölçüm yöntemlerinin standardizasyonu
Serbest ve toplam D vitamini testleri arasındaki fark
D vitamini eksikliği durumunu belirleme (yetersizlik vs. eksiklik)
Tarama ve tedavi arasındaki farklar
Genel popülasyon için D vitamini eşiği ile belirli koşullar (örneğin gebelik, emzirme) ve sağlık sorunları (örneğin böbrek yetmezliği veya osteoporoz) için D vitamini eşiği
Kan serum seviyeleri 50-100 nmol/L arasında olduğunda yeterli kabul edilir. Kan seviyenize bağlı olarak daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyabilirsiniz.
Tavsiye Edilen Günlük D Vitamini Alımları[7]:
Bebekler (0-12 ay): 10 mikrogram (mcg) veya 400 uluslararası birim (IU)
Çocuklar ve gençler: 15 mcg (600 IU)
Yetişkinler (18-70 yaş): 15 mcg (600 IU)
70 yaş üstündekiler: 20 mcg (800 IU)
Hamile veya emziren bireyler: 15 mcg (600 IU)
Sıkça Sorulan Sorular
Vitamin D en çok neye yardımcı olur?
D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine ve korumasına yardımcı olarak kemiklerin güçlü kalmasını sağlar. Yani kemik sağlığı için gerçekten önemlidir .
D vitamini seviyemi nasıl hızlıca yükseltebilirim?
D vitamini seviyenizi artırmak için daha fazla güneşte vakit geçirebilir, takviye alabilir ve belirli yiyecekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Dışarıda daha fazla zaman geçirecekseniz, güneş kremi kullanmayı unutmayın .
Bugün bir şey dene
Bugün şunu deneyin: D vitamini alımınızı artırmak için diyetinize haftada birkaç kez balık ekleyin. Farklı yemek seçenekleri oluşturmak için hardal soslu somon, ızgara sardalya veya salatanın üzerine konserve ton balığı deneyin.
Sonuç
D vitamininin birçok potansiyel faydası bulunmaktadır. Belirli hastalıkların riskini azaltabilir, ruh halini iyileştirebilir ve depresyon semptomlarını azaltabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. D vitamini tüketiminizi yalnızca diyetle karşılamak zor olabilir, bu yüzden bir sağlık profesyonelinden kan testi yapmasını isteyebilir ve D vitamini takviyeleri almayı düşünebilirsiniz .
Önerdiğim D vitamini Takviyeleri:
Solaray, Vitamin D3 + K2, 120 VegCaps:
Artıları:
-Çok kaliteli etkin hammadde
-Sinerjik Etki
-Vegan formül
Eksileri:
-Diğer preparatlara göre porsiyon ücreti yüksek
Link:
California Gold Nutrition, Vitamin D3, 125 mcg (5,000 IU), 360 Fish Gelatin Softgels:
Artıları:
-Kaliteli etkin hammadde
-Yüksek preparat miktarı
-Porsiyon ücreti çok ucuz
Eksileri:
-Sinerjik Etki Yok
Link:
Görüş, öneri ve yorumlarınızı bekliyorum!
Önemli! Son olarak Vitamin D alımınızın sizin için uygun olup olmadığını kontrol etmek için genellikle bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.
Güncelleme: 24 Mayıs 2024
Comments